神戸芦屋でダイエット・ボディメイク・姿勢改善のパーソナルトレーニングをするなら!パーソナルトレーナー福島康平のブログ

お越しいただきありがとうございます!このブログでは皆様のお役に立てるようなトレーニング、ボディメイク、ダイエット、姿勢改善、健康に関してのお話しから自身のトレーニング・食事についてまでわかりやすくお伝えしたいと思います。正しい運動習慣、食生活を身につけて理想の身体造りを目指しましょう!

6/23 脚トレーニング

おはようございます!神戸蘆屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!

今日は仕事が夜遅くまでなってしないそうなので1日のプランを先に書いちゃいたいと思います。

脚のトレーニングは去年は1日使ってすることがなかったのですが今年の減量では分割して1日割いてます。そのおかげが代謝や消費カロリーを高く保つことができかなり減量に貢献してくれてると感じます。

なにより脚までかっこよく仕上げたいですからね!

脚トレーニングメニュー

プレワークアウト

セルコア c4 脚なのでちょっと多めに

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ワークアウトドリンク

・BCAA14g

ゴールドジムアミノコンプレックス15g

ブドウ糖40g

クエン酸

クレアチン

①インナーサイ

内転筋群

②アウターサイ

中殿筋おしり周り

③シーテッドカーフレイズ

腓腹筋、ヒラメ筋

④バーベルスクワット

足全体を重めでがっつりと

⑤ハックスクワット

脚幅を狭くして四頭筋、特に外側

⑥レッグエクステンション

つま先をすこし外側に向けて内側を優位に効かせます

⑦レッグカール

モモ裏を丁寧に

ルーマニアデッドリフト

おしり、もも裏にしっかりと重さをかけてストレッチをかけます

 

食事

鶏、牛、豚、魚バランスよくとりたいですね!

①9時

豚しゃぶ150g 白米100g

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②12時

鶏むね150g 白米100g

③15時

プロテイン30g

④18時

鶏むね150g 白米100g

⑤21時トレーニング後

プロテイン20g アミノコンプレックス10g ブドウ糖20g なにか炭水化物50g

⑥22時

なにかたんぱく質30g 

 

脂質が少なそうなのでどこかで調整します!

感想

今日も一日がんばりましょう!!

6/22 腕トレーニング

こんばんわ!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!

今日は腕のトレーニングでした。私は現在分割法を取り入れてトレーニングしており、全身を5パーツに分け一週間に1回その部位が回ってくるようなトレーニングサイクルを作っております。

例えば

・月曜 胸

・火曜 背中

・水曜 肩

・木曜 腕

・金曜 脚

・土日 オフ

のような感じです。

 

トレーニングメニュー

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①EZバーカール

重さを扱うもののあおり揚げてしまわないような重量にします。

②EZバープリーチャーカール

一種目目の重量から少し落としてストリクトに行います。

インクラインカール

ストレッチで引き延ばすような感覚で

④ケーブルカール

トップポジションでコブをギュッとします。

ダンベルオルタネイトカール

ひねりを加えることで効かせます

⑥スミスマシンナロープレス

抜けるポジションのない重さで重量を扱います

⑦ケーブルプレスダウン

最後にギュっと外側に開き外側も狙います

⑧ワンハンドケーブルフレンチプレス

しっかりとストレッチをかけていきます。

 

以上八種目を4セット前後で納得のいく効きが入るまで繰り返しました。

 

プレワークアウト

C4

ワークアウトドリンク

BCAA14g

ブドウ糖20g

クエン酸

クレアチン

 

食事

9時

鮭 全卵2 納豆 白米100g

12時

鶏むね150g 白米100g

15時トレーニング後

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プロテイン30g ブドウ糖20g

プロテインバー モナカ

18時

牛150g

21時

豚しゃぶ150g

 

感想

腕のサイズの減少幅が今年は少ないのはこの腕の日のおかげです。

感覚的にも難しいトレーニングがおおいですがしっかりと対象の筋肉に重さを乗せたうえで繰り返すことの精度を上げていきたいです。

減量の経過

こんばんわ!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!

今朝自己記録更新の体重69.3kgが出てとてもハッピーでした(^^)

明日明後日で69.0を固定化し、来週には68kg台を見たいですね!

減量の経過

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申し遅れましたが、8月17日に行われるベストボディジャパン2017大阪大会に向けて5/8より減量をスタートしておりました。

目標

・体重65kg前後(仕上がり次第です)

・質感的に絞り切ること

・筋肉量を落とさずに絞ること

・トレーニングの重量の向上を狙うこと

・モチベーションの高まる中トレーニングスキルをあげること

・気分的に落ちてしまうような極端な減量はしないこと

ベストボディジャパン大阪大会グランプリ

スタート時の記録

・身長173.0

・体重77.3

・ウエスト(おへそ)80cm

・胸囲106cm

・腕回り左右各37cm

・ヒップ99cm

・大腿各59cm

です!! 自分で言うのもあれですがかなりデブかったです。

 

現在6/22

・体重69.3(マイナス8キロ

・ウエスト70.0cm(マイナス10,0cm)

・胸囲104cm(あまり下がってほしくない笑

・腕回り36cm(こちらもあまり・・・笑

・ヒップ95cm(きれいにプリッとあがればOKです)

・大腿各52cm(ここは大きく仕上げたいです)

 

カロリー、PFCの調整だけでここまで落ちました。

ちょっとペースが落ちてきているので2段階目の策を使おうと考えております。

感想

今年は今のところ全然苦しくないです! 効いてると思うポイントが二つ!

・6食に分けて3時間おきくらいに食べること

・液体で栄養をとるのをやめ、しっかりと固形物で取ること

です。例えばプロテインなんかは全然取ってないです。

 

正しいカロリーの調整とPFCをコントロールするだけでここまで落とせます!
参考になれば幸いです!

 

 

6/21 肩トレーニング

おはようございます!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!

本日は実際に行ったトレーニングメニューと食事を書きます。

肩トレーニングメニュー

プレワークアウトドリンク

・C4 プレワークアウト1スクープ

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ワークアウトドリンク

・BCAA14g

ブドウ糖20g

クエン酸

クレアチン5g

ウォーミングアップ
三角筋前部

・スミスマシンショルダープレス

・マシンショルダープレス

・ケーブルフロントレイズ

三角筋中部

・ワンハンドダンベルサイドレイズ

・ケーブルサイドレイズ

・アップライトロウ

・マシンサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ ハイレップ

僧帽筋上部

・スミスマシンバッグシュラッグ

腹筋上部

・アブベンチ

 

計一時間くらいです。本来は肩の後部もするのですが前日の背中トレーニングでかなり入っていたみたいでメニューから除きました。

 

食事

①9時

全卵2つ 鮭50g 納豆1パック 白米90g

 

②12時

鶏むね150g 白米90g 野菜

 

③15時 トレーニング後

プロテインドリンクでたんぱく質30g ブドウ糖20g あんぱんで炭水化物50g

 

④16時

プロテインパンケーキ (プロテイン1スクープ、卵白2)

 

⑤19時

鶏むね 150g 白米90g

 

⑥22時

プロテイン1スクープ 豆乳割り

 

以上です!

今年の減量プラン

こんにちは!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です。

本日は自身の今年の減量プランについて書いていきたいと思います!

減量をするにあたって大きく決めることは2つ!

一日の摂取カロリーとその内訳です!

①カロリー

 

fkohei0928.hatenablog.com

 

上の記事で書かせていただきましたカロリー設定に関してです。

一日の摂取カロリーの決め方ですがちょうど基礎代謝を測れるインボディがジムにあったので使わせていただきました!

 

減量スタート時5月8日の計測にて

基礎代謝1750と出ております。あくまで目安ですがこれをベースに設定を作っていきたいと思います。

基礎代謝とは寝ていても勝手に消費してくれるカロリー量のことです。これに一日の運動における消費カロリーが加えられて1日の消費カロリーとなります。

週5で1時間ほど運動する人の消費カロリーの目安として基礎代謝×1・5があげられるので

1750×1.5=2625 約2600kcalが一日に消費されると見積もりました。

その消費カロリーと摂取カロリーの差がダイエットとなるので

一日マイナス700kcalを作るために一日1900kcalを摂取し10日で一キロダイエットするペースを作っています!

 

一日の摂取カロリー約1900kcal

②PFCバランス

摂取カロリーを守ればなにを食べていいってわけでもございません、、(笑)

その中でもたんぱく質、脂質、炭水化物の割合を決めていきます。

 

P=200=800kcal

F=30=270kcal

C=200=800kcal

 

これで約1900kcalの完成です!くわしくはこちらのページで!

 

fkohei0928.hatenablog.com

 感想

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5月8日に77kgで始めたダイエットですが一か月とちょっとで現在約8キロほど落とせており今は69キロ台です。しっかり食べれていてあまり苦ではないので停滞が来るまではこのまま様子を見ようと思います!

目標は6月末までに68キロ、7月末までに65キロです!がんばります!