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パーソナルトレーナー福島康平

ボディメイク ダイエット バルクアップ 姿勢改善

ダイエットの天敵!3つの"あ"をコントロールして痩せる方法

こんにちは!関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島康平です!

今回はこの誘惑に勝てればダイエットはほとんど成功したのと同然、、3つの"あ”のコントロールの仕方についてです。

 

まず1つめは

アルコール

適度に飲めるのであればとてもリラックス効果もあり、日ごろのダイエットのストレス解消にもつながるのですがその一杯が引き金になってしまうことは少なくありません。

栄養が全くないのに1gあたり7kcalと高いエネルギーをもち、それは実際筋運動のエネルギーとして使われることがないのでエンプティーカロリーと呼ばれています。

ダイエット期間においてはチートデイ以外には飲まない等、すこし厳しめのルールを決めましょう。

 

続きまして前回の記事でも書かせて頂きました1gあたり9kcalのあぶらです。

fkohei0928.hatenablog.com

 控えるべき油への対処法

・調理法を変える

揚げる、炒めるを極力やめ、煮る、茹でる、蒸す等あぶらを使わず、あぶらを落とす調理法でコントロールする。

・肉や魚の部位を変える

脂肪の多い部位から少ない部位に変えることで大幅にカロリーを抑えることができます。霜降りではなく赤身、もも肉ではなく胸肉、トロではなく赤身。

そして皮などの目に見える脂はしっかり取り除きましょう。

皮つきの鶏ももからササミに変えるだけで約13gの脂肪カットになりそのカロリーは約100kcalにもなります。

・調味料を変える

マヨネーズやドレッシングは以外にもそれだけで一食分に100kcalあったりもします。

それをノンオイルドレッシングやポン酢、クレイジーソルト等に変えるだけで大幅なカロリーカットにつながりますね。

 

甘いもの

最後の砦、甘いものです。これに苦戦する人が後を絶たないです。

甘いもの、つまり糖分を体内に取り込むと血糖値が上がりインスリンが分泌されます。

インスリンは糖分だけでなく脂肪も体内に取り込む働きをするので特にケーキ等の洋菓子は太りやすく、気を付けたいところであります。

控えるのはもちろんのことなのですが、甘いものを欲してしまう原因もしっかり潰しておきたいところです。

甘いものが食べたいときのの対処法

たんぱく質を3時間おきくらいに小分けにとる

一見関係ないように思われますが血中のアミノ酸濃度が下がることによってもかなりの空腹感を感じ甘いものを欲してしまいます。また、たんぱく質が不足しているためにおこる、セロトニンの不足を甘いもので解消しようとしている可能性もあります。

 

・低カロリー食品を間食として食べる

野菜、海藻、きのこ類は食物繊維がたくさん含まれていて腹持ちがよいうえに、栄養が豊富です。その上低カロリーなのでしっかりと活用していきたいですね。

また、これらを前菜として食べることでそのあとの食事の吸収をゆっくりにしてくれるのでかなり腹持ちがよくなります。

 

・ストレスを解消することを優先する

仕事のストレス、ダイエットのストレスを甘いもを食べることによって分泌されるセロトニンによって解消したいという本能的な欲求も間接的に出てきます。

食事の制限のし過ぎや、偏ったダイエットはやめてバランスよく栄養を摂取した健康的なダイエットに一度見直してみましょう。

 

 

 

良質な脂質を味方につけるべき理由とおすすめオイル3選

こんばんわ!関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島康平です!

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初回の記事から早いことで1か月ほど経っておりますがダイエットの調子はいかがでしょうか。

なかなかうまく食事をコントロールできない、仕事のストレスで食べてしまう、気持ちが先走って食事を削りすぎてしまう。目標がないのであきらめてしまった。

ダイエットに挑戦しているといろいろな壁に突き当たります。

ここのブログでは自身の3か月で15キロのダイエットの経験からその壁の乗り越え方も丁寧に解説できたらなと思っております。

前回はしっかりと食事のコントロールと運動にも取り組んでいるのに体重の減少が停滞してしまったという方に向けての記事でした。

fkohei0928.hatenablog.com

俗にいうチートデイというテクニックです。理にかなっていておもしろいので良ければ読んでみてくださいね。

今回はダイエットするにあたってとっても気になる脂質についてのお話になります。

なんといっても脂質には1gあたり9キロカロリーもありますのでダイエットをしてる方にとってはとてもわるいイメージがついてしまい、極端に減らしている人もいるかもしれません。

みなさんはどんな印象を抱いていますか?

今までのクライアント様の中にも脂質は完全に切るべきと思っていた人や、すでに断ってしまっていて体調を崩してしまったり、ホルモンのバランスが取れなくなってしまった人も何人もいました。

私としてはpfcの調整編で述べたように総摂取カロリーの目標値の10~20%の中で自分に合う値で、できるだけ良質のものを摂取すべきと考えております。

脂質の働きと、摂るべき良質な脂質を理解したうえでより健康的なダイエットを行っていただけたらと思います。

 

fkohei0928.hatenablog.com

 

脂質の働き

①身体に蓄えられ、必要に応じて分解されエネルギーになる

②細胞膜、脳神経組織の材料となる

③ホルモンの材料となる

④ビタミンの運搬、消化吸収を助ける

 

エネルギーはたんぱく質や炭水化物から取れるにしても、下の三つの機能がなくなると考えただけでもゾッとしますね。

例えば不足してしまうと目に見える点では肌が乾燥したり荒れたりしてきます。また、生理不順も起こるでしょう。ビタミンがうまく吸収されないとなると新陳代謝が落ちるので体重のヘリも遅くなります。これでは健康的にダイエットしていく上では本末本当になります。

 

脂肪の種類

飽和脂肪酸

主に動物性食品に含まれる。摂りすぎると動脈硬化生活習慣病の原因に。

・ラウリン酸
・ミリスチン酸
・パルミチン酸
ステアリン酸

一価不飽和脂肪酸(n-9系)

オレイン酸

オリーブオイル、菜種油、ひまわり油等、植物油。

多価不飽和脂肪酸(n-6系)

オメガ6とも呼ばれる。

リノール酸

ベニバナ油、ごま油。

・γリノレン酸

月見草油。

・アラキドン酸

体内で合成。

多価不飽和脂肪酸(n-3系)

オメガ3とも呼ばれる。

・αリノレン酸

しそ油、えごま油、亜麻仁。

EPA

魚油、青魚。

DHA

魚油、青魚。

脂肪には飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸と様々な種類があり、なかでも不飽和脂肪酸は別称必須脂肪酸と呼ばれダイエットの味方となる脂質です。

体内合成ができないため、脂肪として蓄積されずらく太りにくいというのもポイントです。

飽和脂肪酸をできるだけ控えて、不飽和脂肪酸を上手にとっていくことが大切になります。

具体的には肉の脂身やマーガリン、脂っこいお菓子など常温で固まる油はできるだけ抑えて、えごま油や亜麻仁油、魚油を意識的にとることをこころがけましょう。

日本人の食事摂取基準での望ましい割合としては

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

と、出ております。

一日2000kalが目標の方の場合は×10~20%÷9kalで22~44gの脂質を目安に摂取していきましょう。

22g摂れる設定の方だと

飽和脂肪酸6.6g 一価不飽和脂肪酸8.8g 多価不飽和脂肪酸6.6gですね。

 

 

おすすめオイル3選

良質な油を意識的にとる経験をされている方は少ないと思いますのでお手軽にかつサラダ等にかけてもおいしいオイルと簡単なサプリを紹介させていただきます。

 えごま油
創健社 えごま一番 (しそ油) 270g

創健社 えごま一番 (しそ油) 270g

 

 風味が結構強めなのでサラダなんかにおすすめです

 

亜麻仁油

 

ニップン アマニ油 150g

ニップン アマニ油 150g

 
癖が少なく汁物なんかにこっそりいれても問題なく飲めます
フィッシュオイル

 

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

 

 

飲むだけ簡単です。

 

以上、今回は脂質とうまく付き合っていく上での考え方とオススメを紹介させていただきました。

 

 

 

何を食べても痩せる?!ダイエットの停滞を防ぐためのチートデイ

こんばんは!関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島康平です!

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ダイエットの調子はいかがでしょうか。 前回の小技編でさらに体重が減ってることと思いますが、それでも尚頑張っても頑張っても微動だにしない、、という方もなかには出てきているかもしれません。

 

fkohei0928.hatenablog.com

 

でもそれは仕方ないことなのです。少ないエネルギーでも対応できるようにと身体も変化して代謝を下げたり、脂肪を蓄えやすくしたりと省エネモードに入ってしまいますので。。

今回はその省エネモードに入ってしまったときの解除の仕方をお伝えしたいと思います。その名も”チートデイ”身体を騙す日です。

 

チートデイの方法

7日に1回の頻度でなんでも食べていい日を作ります。思い切ってドカ食いしてください。目安は普段の2倍くらいのカロリーです。ダイエット中なのでためらってしまうかもしれませんが、中途半端にしてしまうと効果が出ない場合があるのでしっかりたべましょう。

実際チートデイのあとは水分込みで2~3キロ増えるかもしれません。でも驚くことにチートデイが成功すれば3日後にはチートデイ以前よりも体重が落ちます。

2歩下がって3すすむイメージです。

僕はチートデイを日曜日に設定してたのでいつも木曜日くらいに新たな記録がみれていました。

8/5 64.0kgでチートデイ→65.0kgに

8/6 64.8kg

8/7 64.3kg

8/8 64.0kg 戻りました

8/9 63.7kg マイナスへ

8/10 63.9kg

8/11 63.6kg

8/12 62.9kg 見事一週間でマイナス1kg

今年の私自身のダイエットでの経過です。

やはり一度体重が上がってしまうのはとても不安になりますが、それをはるかに上回る恩恵があります。

なぜドカ食いして体重が減るのでしょうか。

 

チートデイがダイエットを成功させてくれるワケ

・レプチンを活性化させる

今までコントロールしていたカロリーを一気に増やすことで体を騙して刺激することで脂肪代謝ホルモンのレプチンを活性化させることができます。

お腹がいっぱいなのでエネルギーを消費しようといった反応を呼び起こします。

 

・ストレスを解消できる

カロリーをコントロールするために食事内容をガラっと変えるのは慣れるまではとてもストレスになりかねません。好きなものを好きなだけ食べれる日があるというだけでダイエットもがんばれますよね。

また低カロリー下で高まってしまっていたストレスホルモンのコルチゾールを抑制するので体脂肪を蓄積しにくくしてくれます。

 

・トレーニング強度を維持してくれる

筋グリコーゲンを回復し、強度を落とすことなくトレーニングができます。

 

チートデイを行う際の注意点

・停滞していないならチートデイは行わない

・普段のカロリーコントロールが上手くできていない人は取り入れない

・反動で翌日まで食べてしまわない

 

チートデイでうまく自分をだまして停滞を乗り切りましょう!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

健康的にダイエットする方法③〜小技編〜

こんばんは!関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島康平です!

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前回はカロリーの内訳のpfcをより良く整えて痩せやすくしようという話でしたね😁

カロリーをコントロールしpfcバランスを整えてもセオリー通りに進まず体重が停滞してしまう、、ということも多々あります😂

 

そこで今回はちょっとした小技で停滞を防ごう!といった内容になります✨

 

まず最初に簡単なのから!!

 

①食べ順を変えて吸収を緩やかにする

食べ順ダイエットとして一時話題になった方法ですね😁とても簡単です。

食事の順番を

水、野菜・海藻、肉・魚、炭水化物

にするだけです。野菜がとても重要で、その食物繊維が後の食事の吸収を遅らせてくれるのでその結果、血液中のアミノ酸、脂質、糖の濃度上昇が緩やかになり一気に細胞に取り込まれるのを防げます。

また緩やかに上昇した栄養の濃度は緩やかに下がっていくので腹持ちがよく感じ、無駄な間食を防ぐことができます。

 

 

低GI食品に切り替える

GI値という言葉を聞いたことがある方は多いと思いますが、食後血糖値の上昇度を示す指標でこれが高いと一気に血糖値を上げてしまいその結果多量にインスリンが分泌されるので痩せにくくなる原因となります。

そこで主食である白ご飯やパンをやめ、低GIの玄米やそば、さつまいもに切り替えることでダイエットを加速させようという狙いです。

 

③食事を小分けにして回数を増やす

設定したカロリーはそのまま食事の回数を増やすことで体の栄養の濃度をバランスよく一日中保つことを狙いとします。

ほとんどの方は基本的に朝昼晩の三食で過ごされてると思いますが、朝と昼の間にプラス、昼と夜の間にプラス出来たらもっと簡単にダイエットが進むでしょう。

ポイントは一日の総カロリーは設定したそのままということ、高たんぱく低脂質の食品やプロテインをプラスすることです。

 

 

 

  最近はこのようなお手軽な高たんぱく食材がコンビニでも手に入るようになったのでどんどん活用していきましょう。レモン味はとくにおいしかったです。

 

④設定カロリーを5%減らす

 

fkohei0928.hatenablog.com

 食事編①で設定した総摂取カロリーを5%減らします。

かなりキツイです、、。例えば2000カロリーだった人は100カロリー減らすことになります。

これで一週間様子をみてダイエットが進んでいたらそれで継続、停滞してたらさらに5%減らしちゃいましょう。

減らすボーダーラインは自分の心身の調子にあります。すこしでも不調を感じたらすぐにカロリーを戻します。

 

今日実践すること

①食べ順を変える

低GI食品に切り替える

③食事を小分けにして回数を増やす

④設定カロリーを5%減らす

 

 

ダイエットの成功を助けてくれるサイト

こんばんは!関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島康平です!

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今回はダイエットの際に活躍したサイトやアプリを紹介したいと思います!

 

まずは何と言ってもコレ!!

slismです!

前回、前々回とカロリー計算やptc計算のことについて散々書かせて頂きましたが 肝心のなにを食べたらどれだけ摂取できるのか、、という部分がこのサイト一つで全部わかります。

成分表示のない食品を食べるのが不安なときは絶対にこのサイトを通して調べましょう。