6/21 肩トレーニング
おはようございます!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!
本日は実際に行ったトレーニングメニューと食事を書きます。
肩トレーニングメニュー
プレワークアウトドリンク
・C4 プレワークアウト1スクープ
【スーパセール10%OFF】CELLUCOR・C4 プレワークアウ60 回分
|
ワークアウトドリンク
・BCAA14g
・ブドウ糖20g
・クエン酸
・クレアチン5g
ウォーミングアップ
三角筋前部
・スミスマシンショルダープレス
・マシンショルダープレス
・ケーブルフロントレイズ
三角筋中部
・ワンハンドダンベルサイドレイズ
・ケーブルサイドレイズ
・アップライトロウ
・マシンサイドレイズ
・ダンベルサイドレイズ ハイレップ
僧帽筋上部
・スミスマシンバッグシュラッグ
腹筋上部
・アブベンチ
計一時間くらいです。本来は肩の後部もするのですが前日の背中トレーニングでかなり入っていたみたいでメニューから除きました。
食事
①9時
全卵2つ 鮭50g 納豆1パック 白米90g
②12時
鶏むね150g 白米90g 野菜
③15時 トレーニング後
プロテインドリンクでたんぱく質30g ブドウ糖20g あんぱんで炭水化物50g
④16時
⑤19時
鶏むね 150g 白米90g
⑥22時
プロテイン1スクープ 豆乳割り
以上です!
今年の減量プラン
こんにちは!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です。
本日は自身の今年の減量プランについて書いていきたいと思います!
減量をするにあたって大きく決めることは2つ!
一日の摂取カロリーとその内訳です!
①カロリー
上の記事で書かせていただきましたカロリー設定に関してです。
一日の摂取カロリーの決め方ですがちょうど基礎代謝を測れるインボディがジムにあったので使わせていただきました!
減量スタート時5月8日の計測にて
基礎代謝1750と出ております。あくまで目安ですがこれをベースに設定を作っていきたいと思います。
基礎代謝とは寝ていても勝手に消費してくれるカロリー量のことです。これに一日の運動における消費カロリーが加えられて1日の消費カロリーとなります。
週5で1時間ほど運動する人の消費カロリーの目安として基礎代謝×1・5があげられるので
1750×1.5=2625 約2600kcalが一日に消費されると見積もりました。
その消費カロリーと摂取カロリーの差がダイエットとなるので
一日マイナス700kcalを作るために一日1900kcalを摂取し10日で一キロダイエットするペースを作っています!
一日の摂取カロリー約1900kcal
②PFCバランス
摂取カロリーを守ればなにを食べていいってわけでもございません、、(笑)
その中でもたんぱく質、脂質、炭水化物の割合を決めていきます。
P=200=800kcal
F=30=270kcal
C=200=800kcal
これで約1900kcalの完成です!くわしくはこちらのページで!
感想
5月8日に77kgで始めたダイエットですが一か月とちょっとで現在約8キロほど落とせており今は69キロ台です。しっかり食べれていてあまり苦ではないので停滞が来るまではこのまま様子を見ようと思います!
目標は6月末までに68キロ、7月末までに65キロです!がんばります!
プロフィール
はじめまして!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!
本日は皆様に私のことを少しでも知っていただけたらと思い、プロフィールを書かせていただきます。
プロフィール
78kgから63kgのダイエットに成功したときのです。
【名前】:福島康平
【年齢】:1992/9/28生まれの24才です。
【出身】:大阪府豊中市
【職歴】:株式会社ワールドストアパートナーズ タケオキクチやTKにてスーツ・アパレル販売を4年ほど、その他飲食店や小売店も経験し現在に至ります。
【趣味】:トレーニング、、と書いてしまえばそのままなので(笑) 釣りや登山など自然と触れ合うことがとても好きです! 熱帯魚を飼育したり、インコを飼ったりと家でもかなりの自然を再現しております。
【スポーツ】:水泳7年、バスケ中学3年間、ラグビー高校3年、現在では自分の活動するフィットネスクラブでの水泳大会に参加したり母校のラグビーOB大会にも出ております!
クロール25m 13秒後半で泳ぎます泳ぎます!
【資格】:セントラルスポーツ認定PTCパーソナルトレーナー
【実績】:ベストボディ・ジャパン2016大阪大会 ファイナリスト
ご挨拶
当ブログへお越しいただきありがとうございます。
当ブログではなにかをきっかけにトレーニングやダイエットを始めることになった皆様のお役に立てるようなコンテンツを自身の経験も踏まえて提供できたらと思っております。パーソナルトレーナーとして活動していくなかで1対1のレッスンでは1日に見れるお客様も限られてきます。その中でより多くの人に情報をお伝えしたいという気持ちでブログをはじめさせていただきました。
また現在トレーニングをされてない方のトレーニングを始めるキッカケになり、一人一人にあった自分の運動習慣を身につけれるように願っております。
どうぞよろしくお願い致します。
パーソナルトレーニングのお問い合わせ、ご質問などあればなんでもご連絡ください!
下記がメールアドレスになります。
fkohei321@gmail.com
ダイエットの天敵!3つの"あ"をコントロールして痩せる方法
こんにちは!関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島康平です!
今回はこの誘惑に勝てればダイエットはほとんど成功したのと同然、、3つの"あ”のコントロールの仕方についてです。
まず1つめは
アルコール
適度に飲めるのであればとてもリラックス効果もあり、日ごろのダイエットのストレス解消にもつながるのですがその一杯が引き金になってしまうことは少なくありません。
栄養が全くないのに1gあたり7kcalと高いエネルギーをもち、それは実際筋運動のエネルギーとして使われることがないのでエンプティーカロリーと呼ばれています。
ダイエット期間においてはチートデイ以外には飲まない等、すこし厳しめのルールを決めましょう。
脂
続きまして前回の記事でも書かせて頂きました1gあたり9kcalのあぶらです。
控えるべき油への対処法
・調理法を変える
揚げる、炒めるを極力やめ、煮る、茹でる、蒸す等あぶらを使わず、あぶらを落とす調理法でコントロールする。
・肉や魚の部位を変える
脂肪の多い部位から少ない部位に変えることで大幅にカロリーを抑えることができます。霜降りではなく赤身、もも肉ではなく胸肉、トロではなく赤身。
そして皮などの目に見える脂はしっかり取り除きましょう。
皮つきの鶏ももからササミに変えるだけで約13gの脂肪カットになりそのカロリーは約100kcalにもなります。
・調味料を変える
マヨネーズやドレッシングは以外にもそれだけで一食分に100kcalあったりもします。
それをノンオイルドレッシングやポン酢、クレイジーソルト等に変えるだけで大幅なカロリーカットにつながりますね。
甘いもの
最後の砦、甘いものです。これに苦戦する人が後を絶たないです。
甘いもの、つまり糖分を体内に取り込むと血糖値が上がりインスリンが分泌されます。
インスリンは糖分だけでなく脂肪も体内に取り込む働きをするので特にケーキ等の洋菓子は太りやすく、気を付けたいところであります。
控えるのはもちろんのことなのですが、甘いものを欲してしまう原因もしっかり潰しておきたいところです。
甘いものが食べたいときのの対処法
・たんぱく質を3時間おきくらいに小分けにとる
一見関係ないように思われますが血中のアミノ酸濃度が下がることによってもかなりの空腹感を感じ甘いものを欲してしまいます。また、たんぱく質が不足しているためにおこる、セロトニンの不足を甘いもので解消しようとしている可能性もあります。
・低カロリー食品を間食として食べる
野菜、海藻、きのこ類は食物繊維がたくさん含まれていて腹持ちがよいうえに、栄養が豊富です。その上低カロリーなのでしっかりと活用していきたいですね。
また、これらを前菜として食べることでそのあとの食事の吸収をゆっくりにしてくれるのでかなり腹持ちがよくなります。
・ストレスを解消することを優先する
仕事のストレス、ダイエットのストレスを甘いもを食べることによって分泌されるセロトニンによって解消したいという本能的な欲求も間接的に出てきます。
食事の制限のし過ぎや、偏ったダイエットはやめてバランスよく栄養を摂取した健康的なダイエットに一度見直してみましょう。