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6/25 胸トレーニング&チートデイ
おはようございます!神戸蘆屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!
土日はバタバタとしておりまして二日ぶりの更新となります。
日曜日は減量が少し停滞気味で感覚的にも筋肉が少しハリのない感じになっていたのでチートデイを挟むことにしました。
チートデイに関しての記事はこちらです!
胸トレーニングメニュー
プレワークアウト
c4 ワンスクープ
ワークアウトドリンク
・ゴールドジムアルティメットエネルギードリンク一袋
GOLD'S GYM(ゴールドジム)アルティメット エネルギードリンク 1袋50g
|
・ゴールドジムアミノコンプレクス30g
・BCAA14g
・クエン酸 少々
チートデイなのでかなり贅沢しました、、。(笑)
①デクラインベンチプレス
弱点の大胸筋下部
②スミスマシンインクラインプレス
大胸筋上部
③ハンマーストレングスチェストプレス
大胸筋をまんべんなく めっちゃ効きます
④インクラインフライ
角度は浅めでしっかりストレッチ
⑤ディップス
下部から全体にかけてめっちゃストレッチされます
⑥ケーブルクロス
ギュと収縮
食事
今日は最低限のたんぱく質を確保したらそれ以外はめちゃくちゃです、、(笑)
京都に行って来ました(*≧∀≦*)
感想
心身ともにリフレッシュできて明日からもまたがんばれそうです!4キロ増えました!
朝一69.0→帰宅後73.0(笑)
6/23 脚トレーニング
おはようございます!神戸蘆屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!
今日は仕事が夜遅くまでなってしないそうなので1日のプランを先に書いちゃいたいと思います。
脚のトレーニングは去年は1日使ってすることがなかったのですが今年の減量では分割して1日割いてます。そのおかげが代謝や消費カロリーを高く保つことができかなり減量に貢献してくれてると感じます。
なにより脚までかっこよく仕上げたいですからね!
脚トレーニングメニュー
プレワークアウト
セルコア c4 脚なのでちょっと多めに
【スーパセール10%OFF】CELLUCOR・C4 プレワークアウ60 回分
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ワークアウトドリンク
・BCAA14g
・ゴールドジムアミノコンプレックス15g
・ブドウ糖40g
・クエン酸
①インナーサイ
内転筋群
②アウターサイ
中殿筋おしり周り
③シーテッドカーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
④バーベルスクワット
足全体を重めでがっつりと
⑤ハックスクワット
脚幅を狭くして四頭筋、特に外側
⑥レッグエクステンション
つま先をすこし外側に向けて内側を優位に効かせます
⑦レッグカール
モモ裏を丁寧に
⑧ルーマニアンデッドリフト
おしり、もも裏にしっかりと重さをかけてストレッチをかけます
食事
鶏、牛、豚、魚バランスよくとりたいですね!
①9時
豚しゃぶ150g 白米100g
②12時
鶏むね150g 白米100g
③15時
プロテイン30g
④18時
鶏むね150g 白米100g
⑤21時トレーニング後
プロテイン20g アミノコンプレックス10g ブドウ糖20g なにか炭水化物50g
⑥22時
なにかたんぱく質30g
脂質が少なそうなのでどこかで調整します!
感想
今日も一日がんばりましょう!!
6/22 腕トレーニング
こんばんわ!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!
今日は腕のトレーニングでした。私は現在分割法を取り入れてトレーニングしており、全身を5パーツに分け一週間に1回その部位が回ってくるようなトレーニングサイクルを作っております。
例えば
・月曜 胸
・火曜 背中
・水曜 肩
・木曜 腕
・金曜 脚
・土日 オフ
のような感じです。
トレーニングメニュー
①EZバーカール
重さを扱うもののあおり揚げてしまわないような重量にします。
②EZバープリーチャーカール
一種目目の重量から少し落としてストリクトに行います。
③インクラインカール
ストレッチで引き延ばすような感覚で
④ケーブルカール
トップポジションでコブをギュッとします。
⑤ダンベルオルタネイトカール
ひねりを加えることで効かせます
⑥スミスマシンナロープレス
抜けるポジションのない重さで重量を扱います
⑦ケーブルプレスダウン
最後にギュっと外側に開き外側も狙います
⑧ワンハンドケーブルフレンチプレス
しっかりとストレッチをかけていきます。
以上八種目を4セット前後で納得のいく効きが入るまで繰り返しました。
プレワークアウト
C4
ワークアウトドリンク
BCAA14g
ブドウ糖20g
食事
9時
鮭 全卵2 納豆 白米100g
12時
鶏むね150g 白米100g
15時トレーニング後
プロテインバー モナカ
18時
牛150g
21時
豚しゃぶ150g
感想
腕のサイズの減少幅が今年は少ないのはこの腕の日のおかげです。
感覚的にも難しいトレーニングがおおいですがしっかりと対象の筋肉に重さを乗せたうえで繰り返すことの精度を上げていきたいです。
減量の経過
こんばんわ!神戸芦屋でパーソナルトレーナーをしております福島です!
今朝自己記録更新の体重69.3kgが出てとてもハッピーでした(^^)
明日明後日で69.0を固定化し、来週には68kg台を見たいですね!
減量の経過
申し遅れましたが、8月17日に行われるベストボディジャパン2017大阪大会に向けて5/8より減量をスタートしておりました。
目標
・体重65kg前後(仕上がり次第です)
・質感的に絞り切ること
・筋肉量を落とさずに絞ること
・トレーニングの重量の向上を狙うこと
・モチベーションの高まる中トレーニングスキルをあげること
・気分的に落ちてしまうような極端な減量はしないこと
・ベストボディジャパン大阪大会グランプリ
スタート時の記録
・身長173.0
・体重77.3
・ウエスト(おへそ)80cm
・胸囲106cm
・腕回り左右各37cm
・ヒップ99cm
・大腿各59cm
です!! 自分で言うのもあれですがかなりデブかったです。
現在6/22
・体重69.3(マイナス8キロ)
・ウエスト70.0cm(マイナス10,0cm)
・胸囲104cm(あまり下がってほしくない笑
・腕回り36cm(こちらもあまり・・・笑
・ヒップ95cm(きれいにプリッとあがればOKです)
・大腿各52cm(ここは大きく仕上げたいです)
カロリー、PFCの調整だけでここまで落ちました。
ちょっとペースが落ちてきているので2段階目の策を使おうと考えております。
感想
今年は今のところ全然苦しくないです! 効いてると思うポイントが二つ!
・6食に分けて3時間おきくらいに食べること
・液体で栄養をとるのをやめ、しっかりと固形物で取ること
です。例えばプロテインなんかは全然取ってないです。
正しいカロリーの調整とPFCをコントロールするだけでここまで落とせます!
参考になれば幸いです!
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