神戸芦屋でダイエット・ボディメイク・姿勢改善のパーソナルトレーニングをするなら!パーソナルトレーナー福島康平のブログ

お越しいただきありがとうございます!このブログでは皆様のお役に立てるようなトレーニング、ボディメイク、ダイエット、姿勢改善、健康に関してのお話しから自身のトレーニング・食事についてまでわかりやすくお伝えしたいと思います。正しい運動習慣、食生活を身につけて理想の身体造りを目指しましょう!

健康的にダイエットする方法〜食事編②pfcの調整〜

こんばんは!関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島康平です

まさかのテレビに出てしまったときの一枚です!

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前回に引き続き食事でのアプローチを深堀りしていきたいと思います?

 

fkohei0928.hatenablog.com

 

前回のテーマはカロリーのコントロールに関してでしたね!カロリー収支をマイナスに持っていけば自分のお好みのペースで痩せれるという内容でした✨

 

それではカロリー収支をただマイナスに持っていけばいいのか?という疑問が出てくると思います。 もちろん痩せます?

でも今目標にしているのは”健康的に痩せる”ことなので闇雲にカロリーを減らすのは理想的ではありません。

それをしてしまった暁には、、心身ともに痩せこけたげっそりした自分の姿があるでしょう。

もちろんそんなことでは仕事もプライベートも絶対に上手くいかないです。

 

 

そこでカロリーのコントロールが出来たら次のステップではそのカロリーの摂り方の内訳をコントロールしていきます?

pfcの調整です!

聞き馴染みのない言葉だと思いますが、pfcとはタンパク質、脂質、炭水化物の頭文字を取ったものです。

 

p=protein=タンパク質

f=fat=脂質

c=Carbohydrate=炭水化物

 

この3つのコントロールを行うことでより楽に綺麗に健康的にダイエットを進めることができます!

 

”p ” 1gあたり4カロリー

”f ”  1gあたり9カロリー

”c ”  1gあたり4カロリー

です!!

これを見たときなにを一番警戒すべきか一目瞭然ですね、脂質です?かといって一切取らないってのはアウトになります!

ホルモンの原料になったりいろいろな機能を果たすからです。

大体の摂取目安ですが 前回決めた1日の総摂取カロリーの10%〜20%になります!

総摂取カロリーが2000カロリーの方は

200〜400カロリーを脂質に当てます。

脂質1gあたり9カロリーなので

22〜44gの設定になります。

 

次に決めていくのが トレーニングと言ったらこれ。タンパク質です。筋肉や臓器など身体を作る主成分になるのでとっっても大切です✨

今回のダイエットではトレーニングとの同時進行をお勧めしております。

トレーニングをしているかたのタンパク質目安は除脂肪体重の2〜3倍です✨

例えば除脂肪体重50キロの方は

1日 100〜150gのタンパク質 に設定します!

カロリーでいうと 1gあたり4カロリーなので

400〜600カロリーになります。

 

 

最後に残りのカロリーを炭水化物に当てていきます!

1日の総摂取カロリーが2000カロリーの方を例にすると

脂質を最大目安の400カロリー

タンパク質をがっつり600カロリー摂った場合

残りの1000カロリーを炭水化物で摂るので

250g取れることになります!

 

1日の総摂取カロリーが2000カロリーの方だと

p=150g=600カロリー

f=44g=400カロリー

c=250g=1000カロリー

という内訳がまず最初のバランスの目安になります!一週間これで過ごしてきつくなければ脂質の割合を徐々に減らして計算して行きます!

 

 

今回はこの内訳のコントロールをしっかり出来るようになりましょう?✨

健康的に綺麗に痩せることができますよ?

 

✨今回のblogですること✨

①前回のblogで決めた総摂取カロリーの内訳のpfcを決める

p=除脂肪体重の2〜3倍

f=総摂取カロリーの10%〜20%

c=残り

 

 

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