神戸芦屋でダイエット・ボディメイク・姿勢改善のパーソナルトレーニングをするなら!パーソナルトレーナー福島康平のブログ

お越しいただきありがとうございます!このブログでは皆様のお役に立てるようなトレーニング、ボディメイク、ダイエット、姿勢改善、健康に関してのお話しから自身のトレーニング・食事についてまでわかりやすくお伝えしたいと思います。正しい運動習慣、食生活を身につけて理想の身体造りを目指しましょう!

良質な脂質を味方につけるべき理由とおすすめオイル3選

こんばんわ!関西でパーソナルトレーナーとして活動しております福島康平です!

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初回の記事から早いことで1か月ほど経っておりますがダイエットの調子はいかがでしょうか。

なかなかうまく食事をコントロールできない、仕事のストレスで食べてしまう、気持ちが先走って食事を削りすぎてしまう。目標がないのであきらめてしまった。

ダイエットに挑戦しているといろいろな壁に突き当たります。

ここのブログでは自身の3か月で15キロのダイエットの経験からその壁の乗り越え方も丁寧に解説できたらなと思っております。

前回はしっかりと食事のコントロールと運動にも取り組んでいるのに体重の減少が停滞してしまったという方に向けての記事でした。

fkohei0928.hatenablog.com

俗にいうチートデイというテクニックです。理にかなっていておもしろいので良ければ読んでみてくださいね。

今回はダイエットするにあたってとっても気になる脂質についてのお話になります。

なんといっても脂質には1gあたり9キロカロリーもありますのでダイエットをしてる方にとってはとてもわるいイメージがついてしまい、極端に減らしている人もいるかもしれません。

みなさんはどんな印象を抱いていますか?

今までのクライアント様の中にも脂質は完全に切るべきと思っていた人や、すでに断ってしまっていて体調を崩してしまったり、ホルモンのバランスが取れなくなってしまった人も何人もいました。

私としてはpfcの調整編で述べたように総摂取カロリーの目標値の10~20%の中で自分に合う値で、できるだけ良質のものを摂取すべきと考えております。

脂質の働きと、摂るべき良質な脂質を理解したうえでより健康的なダイエットを行っていただけたらと思います。

 

fkohei0928.hatenablog.com

 

脂質の働き

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①身体に蓄えられ、必要に応じて分解されエネルギーになる

②細胞膜、脳神経組織の材料となる

③ホルモンの材料となる

④ビタミンの運搬、消化吸収を助ける

 

エネルギーはたんぱく質や炭水化物から取れるにしても、下の三つの機能がなくなると考えただけでもゾッとしますね。

例えば不足してしまうと目に見える点では肌が乾燥したり荒れたりしてきます。また、生理不順も起こるでしょう。ビタミンがうまく吸収されないとなると新陳代謝が落ちるので体重のヘリも遅くなります。これでは健康的にダイエットしていく上では本末本当になります。

 

脂肪の種類

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飽和脂肪酸

主に動物性食品に含まれる。摂りすぎると動脈硬化生活習慣病の原因に。

・ラウリン酸
・ミリスチン酸
・パルミチン酸
ステアリン酸

一価不飽和脂肪酸(n-9系)

オレイン酸

オリーブオイル、菜種油、ひまわり油等、植物油。

多価不飽和脂肪酸(n-6系)

オメガ6とも呼ばれる。

リノール酸

ベニバナ油、ごま油。

・γリノレン酸

月見草油。

・アラキドン酸

体内で合成。

多価不飽和脂肪酸(n-3系)

オメガ3とも呼ばれる。

・αリノレン酸

しそ油、えごま油、亜麻仁。

EPA

魚油、青魚。

DHA

魚油、青魚。

脂肪には飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸と様々な種類があり、なかでも不飽和脂肪酸は別称必須脂肪酸と呼ばれダイエットの味方となる脂質です。

体内合成ができないため、脂肪として蓄積されずらく太りにくいというのもポイントです。

飽和脂肪酸をできるだけ控えて、不飽和脂肪酸を上手にとっていくことが大切になります。

具体的には肉の脂身やマーガリン、脂っこいお菓子など常温で固まる油はできるだけ抑えて、えごま油や亜麻仁油、魚油を意識的にとることをこころがけましょう。

日本人の食事摂取基準での望ましい割合としては

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

と、出ております。

一日2000kalが目標の方の場合は×10~20%÷9kalで22~44gの脂質を目安に摂取していきましょう。

22g摂れる設定の方だと

飽和脂肪酸6.6g 一価不飽和脂肪酸8.8g 多価不飽和脂肪酸6.6gですね。

 

 

おすすめオイル3選

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良質な油を意識的にとる経験をされている方は少ないと思いますのでお手軽にかつサラダ等にかけてもおいしいオイルと簡単なサプリを紹介させていただきます。

 えごま油
創健社 えごま一番 (しそ油) 270g

創健社 えごま一番 (しそ油) 270g

 

 風味が結構強めなのでサラダなんかにおすすめです

 

亜麻仁油

 

ニップン アマニ油 150g

ニップン アマニ油 150g

 
癖が少なく汁物なんかにこっそりいれても問題なく飲めます
フィッシュオイル

 

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

 

 

飲むだけ簡単です。

 

以上、今回は脂質とうまく付き合っていく上での考え方とオススメを紹介させていただきました。